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[其他] 产后盆底肌锻炼很重要!

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发表于 2017-11-28 13:47:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
【导读】产后盆底肌肉松弛,容易发生阴道松弛、压力性尿失禁和阴道壁膨出等盆底肌肉功能障碍。

产后盆底肌肉松弛,容易发生阴道松弛、压力性尿失禁和阴道壁膨出等盆底肌肉功能障碍。要防止这些情况的发生,最简单的就是及时做好盆底肌肉锻炼。
详细攻略版:盆底肌肉训练课程(妈妈帮nini妮)

产后第一天脚踝运动:身体平躺于床上,后脚跟贴床,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。

呼吸运动:平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深吸气,以口缓缓吐气。
手指运动:伸直手臂,握拳,然后把手尽量地张开,一日可做10次。
会阴收缩运动:可以从产后第一天开始做,仰卧或侧卧,吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1-3S,再慢慢放松吐气,重复5次。

产后第二天腹直肌分离矫正:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌。向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。

膝胸卧式:俯卧床上,两手平放肩侧,以两手,小臂和双膝支托身体重量,将臀翘起,离开
床面,仅胸部和双膝着床,保持10s,然后身体重心前移恢复平卧。

产后第三天骨盆摇摆:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

颈部运动:平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。
举落手臂运动:坐在床上双臂交替上举,下落。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅,同时,上半身的肌肉也得到恢复。

产后第四天胸部运动:仰卧床上,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压床面,保持一会,然后放松,重复5-10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。


产后第五天腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬高双腿,重复5-10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。


产后第七天乳房运动:两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后,再回到左右平伸重新开始,每日10次。可以帮助乳房部肌肉收缩并富有弹性,防止乳房下垂,每天坚持能够让妈妈的乳房保持美丽姿态。

凯格尔运动:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿,双臂,腹肌不能用力;体会盆底肌肉的收缩动作,将收缩的动作专注在阴道,尿道,持续重复一缩一放的动作。每天做盆底肌肉运动1-2次,每次10min。当练习持续6-8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐,站或是躺着都可以。

产后第十天臀部运动:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢地放下还原,重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。


产后第十二天阴道骨盆底收缩:仰卧床上,双手平放,双膝弯曲使膝与床成直角,且双腿微微分开,将臀部抬高,离开床面,以肩膀、脚跟支撑身体重量,双膝靠拢,同时收缩阴道骨盆底,保持姿势1~2分钟。能促进子宫复旧、骨盆底肌肉收缩、恢复尿道口、阴道口肌肉弹性,并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用,可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形,同时,可减少会阴部淤血及不适。每日可重复多次。


产后第十五天臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。每月做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。腹部运动:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日2次。能够帮助腹部肌肉收缩。


产后三十天左右开始做产后康复操经过一个月左右时间的休养生息,新妈妈的各项身体机能差不多都已经恢复了,这个时候就可以选择动作难度和强度都有所加强的康复操了。

1、仰卧抬臀:屈膝仰卧,两腿外展,两脚掌相对,向上抬臀,收缩骨盆底肌。10次为一组。
2、弓背挺胸:跪立,两手撑地,收腹弓背,低头收缩骨盆底肌,再抬头挺胸塌腰,反复做10次。
3、跪坐直起:跪坐脚跟上,跪立,收缩臀肌和骨盆底肌,然后再坐下,反复10次。
4、腰部环绕:两腿分开站立,上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动,幅度越大越好。
5、直立踢腿:叉腰,两腿分别向前、向侧、向后踢腿,反复10次。注意事项:以上动作,产妇生产后30天左右就可以试着练习,动作可由少到多,幅度由小到大。视产妇自身体力情况而定。运动时要排空膀胱,饭前饭后小时内不宜做操。地点要选择硬板床或木地板,注意保持室内空气流通。妈妈要穿宽松或弹性好的衣裤。还有运动后可别忘了补充水。产后健身要循序渐进,所有运动都要缓慢进行以增加耐力,以免运动过度而引起子宫下垂,损害健康。



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